Próg beztlenowy
Intensywność, powyżej której mleczan gromadzi się we krwi szybciej, niż organizm potrafi go usuwać, a zmęczenie zaczyna narastać lawinowo.
Próg beztlenowy to intensywność wysiłku, przy której mleczan zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż organizm zdąży go usunąć. Poniżej tego punktu wysiłek długo da się utrzymać, bo produkcja i usuwanie mleczanu mniej więcej się bilansują. Powyżej niego zmęczenie przestaje rosnąć liniowo i zaczyna rosnąć gwałtownie: ten sam niewielki wzrost tempa czy mocy kupuje Ci dużo krótszy czas, zanim będziesz musiał zwolnić.
Ten moment przełamania jest realnym zjawiskiem fizjologicznym, ale dokładne jego wyznaczenie wymaga laboratorium: testu wysiłkowego ze wzrastającym obciążeniem i pobieraniem próbek krwi na kolejnych etapach, żeby wychwycić moment, w którym krzywa mleczanu zaczyna gwałtownie rosnąć. Prawie nikt nie trenuje bezpośrednio według tej liczby. To, czego triathloniści faktycznie używają, to zamienniki możliwe do przetestowania w terenie, leżące blisko tej samej intensywności bez potrzeby igły.
FTP i tętno progowe jako praktyczne zamienniki
Na rowerze tę rolę pełni FTP: najwyższa moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę, szacowana na podstawie 20-minutowego testu albo protokołu rampowego, a nie mierzona w laboratorium. To nie jest bezpośredni pomiar progu beztlenowego, ale wypada wystarczająco blisko tej samej intensywności, że cały trening kolarski buduje się właściwie wokół niego. Tętno progowe działa podobnie w bieganiu i, mniej precyzyjnie, w pływaniu: to tętno, jakie jesteś w stanie utrzymać przez mniej więcej godzinę ciężkiego, stałego wysiłku, testowane próbą czasową, a nie pobraniem krwi.
Ta zależność jest realna, ale przybliżona. FTP i tętno progowe korelują z progiem beztlenowym, ale nie są z nim tożsame. Dwóch zawodników może mieć takie samo FTP i mimo to leżeć w wyraźnie różnych miejscach względem swojej faktycznej krzywej mleczanowej, bo test terenowy szacuje wysiłek możliwy do utrzymania, a nie bezpośrednio metaboliczny punkt przełamania. Właśnie dlatego trenerzy traktują FTP i tempo progowe jako liczby robocze do okresowego retestowania, a nie raz zmierzony, stały fakt fizjologiczny.
Dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie w treningu
Treningi opisane jako "progowe" są celowo budowane wokół tej intensywności: na tyle ciężkie, żeby przesuwać granicę tego, ile mleczanu organizm potrafi przetworzyć, na tyle łatwe, żeby faktycznie dało się je utrzymać przez 15 do 40 minut, jakich zwykle wymaga taka sesja. Zejdź poniżej i dostajesz trening tempowy podpisany jako progowy. Przekrocz próg za mocno, a sesja, która miała budować moc możliwą do długiego utrzymania, zmienia się w serię krótkich, niemożliwych do utrzymania wysiłków z długimi przerwami między nimi. To zupełnie inny bodziec treningowy niż zamierzony.
Dla triathlonisty rozkładającego siły na zawodach ta sama zasada dotyczy wszystkich trzech dyscyplin naraz. Pływanie, rower i bieganie mają swój własny próg, a utrzymywanie wysiłku tuż pod nim, zamiast ciągłego przeskakiwania go w tę i z powrotem, to w dużej mierze to, co odróżnia dobrze rozłożony wyścig długodystansowy od takiego, który rozpada się w ostatniej trzeciej części.