Strefa 2 (trening w strefie 2)
Niski, czysto tlenowy wysiłek na poziomie mniej więcej 60-70% progu, który buduje bazę tlenową i nie zostawia większego zmęczenia.
Strefa 2 leży blisko dołu większości modeli stref treningowych. To wysiłek komfortowo tlenowy, wyraźnie poniżej progu: tempo lub moc, które utrzymasz godzinami i przy którym wciąż można swobodnie rozmawiać. Różne systemy stref (moc według Coggana, tętno według Friela, siedmiostrefowy model British Cycling) wyznaczają dokładne granice nieco inaczej, ale są zgodne co do tego, co ten zakres intensywności oznacza fizjologicznie.
Co to naprawdę trenuje
Przy tej intensywności organizm pracuje głównie na przemianach tlenowych: sprawnie zamienia tłuszcz w energię zamiast sięgać po system beztlenowy, który męczy się szybko. Długi czas spędzony w tej strefie napędza konkretne zmiany w organizmie. Rośnie liczba mitochondriów, przybywa naczyń włosowatych zasilających pracujące mięśnie, poprawia się spalanie tłuszczu. Dzięki temu podnosi się pułap tego, jak mocno możesz jechać, zanim organizm przełączy się na metabolizm, który szybko produkuje zmęczenie. Nic z tego nie wymaga jechania mocno. Wymaga jechania długo i często, przy wysiłku na tyle niskim, żeby dało się go powtarzać dzień po dniu.
Dlaczego to nie "jałowe kilometry"
Rosnąca popularność "treningu 80/20" (mniej więcej 80% czasu treningowego łatwo, 20% mocno) bywa czasem odczytywana jako przyzwolenie, żeby zbyć łatwą część jako zwykły wypełniacz. Prawda jest odwrotna. To właśnie baza tlenowa zbudowana przy tej intensywności sprawia, że ciężkie 20% jest produktywne, a nie tylko wyczerpujące. Strefa 2 generuje mało zmęczenia, więc może stanowić większość objętości planu, nie kumulując przy tym obciążenia, jakie niosłaby podobna ilość cięższego treningu.
Częsty błąd
Zawodnicy bez miernika mocy albo wiarygodnych stref tętna często jeżdżą swoje "łatwe" dni wyraźnie mocniej, niż wymaga tego prawdziwa strefa 2. Wysiłek jest na tyle komfortowy, że czuje się produktywnie, i na tyle mocny, że ześlizguje się do kolejnej strefy wyżej, dokładając zmęczenie, którego łatwy dzień nie powinien nieść. RPE, czyli subiektywne odczucie wysiłku, jest tu dobrym sprawdzianem: prawdziwy wysiłek w strefie 2 powinien przez większość treningu czuć się niemal podejrzanie łatwo.