Krytyczna prędkość pływacka (CSS)
Tempo, jakie teoretycznie mógłbyś utrzymać w maksymalnym wysiłku pływackim: pływacki odpowiednik FTP, używany do ustalania tempa i stref treningowych na pływaniu.
Krytyczna prędkość pływacka (CSS, z angielskiego critical swim speed) to tempo, zwykle wyrażane jako czas na 100 m, jakie teoretycznie mógłbyś utrzymać w maksymalnym wysiłku pływackim trwającym mniej więcej 15 do 30 minut. To bezpośredni pływacki odpowiednik FTP: pojedyncza intensywność odniesienia, wokół której buduje się resztę stref treningowych na pływaniu. O ile FTP mierzy się w watach, bo kolarstwo ma powszechnie dostępne mierniki mocy, o tyle pływanie nie ma podobnego narzędzia w codziennym użyciu, więc CSS mierzy się w tempie, wyliczonym na podstawie tego, jak Twoja prędkość trzyma się między dwoma różnymi dystansami pływanymi na maksimum.
Jak się to faktycznie testuje
Standardowy protokół łączy 400 m na czas z 200 m na czas, zwykle pływane w tej samej jednostce treningowej z krótkim odpoczynkiem między nimi, oba przy naprawdę maksymalnym, uczciwym wysiłku. Idea, oparta na tej samej koncepcji mocy krytycznej stosowanej gdzie indziej w fizjologii wysiłku, polega na tym, że różnica dystansu podzielona przez różnicę czasu między obydwoma odcinkami izoluje Twoją tlenową prędkość pływacką od dodatkowego wkładu beztlenowego, z którego korzystają krótsze, cięższe wysiłki. Odcinek 200 m kończy się szybciej na 100 m niż wynosi CSS, podbity zdolnością beztlenową, która nie utrzymałaby się przez cały dystans 400 m. Odjęcie tej różnicy daje oszacowanie tempa odzwierciedlające konkretnie Twoją tlenową prędkość pływacką.
Dlaczego trzeba je retestować
Podobnie jak FTP, CSS nie jest liczbą stałą. Poprawia się wraz z treningiem, zwłaszcza objętością tlenową i pracą techniczną na pływaniu, i cofa się w drugą stronę podczas przerwy od basenu. Trenowanie na podstawie nieaktualnego CSS oznacza, że każda strefa liczona na jego podstawie też jest nieaktualna, dokładnie ten sam problem, w jaki wpada kolarz trenujący na przestarzałym FTP. Okresowe retestowanie, zwłaszcza po skupionym bloku pływackim, utrzymuje Twoje strefy tempa w zgodzie z rzeczywistością, zamiast zakotwiczać je w formie, którą już dawno przerosłeś.
Jak wykorzystuje się to w treningu
Kiedy masz już swoje CSS, zestawy pływackie buduje się jako odstępstwo od niego, a nie dobiera na wyczucie: łatwy zestaw tlenowy może leżeć kilka sekund na 100 m wolniej niż CSS, a zestaw interwałowy nastawiony na próg leży dokładnie na tej wartości albo tuż nad nią. Taka struktura zamienia hasło "pływaj szybciej na treningu" w konkretne, sprawdzalne tempo docelowe, dokładnie tak jak FTP zamienia "jedź mocniej" w konkretny zakres watów. Dla triathlonisty żonglującego trzema dyscyplinami CSS liczy się najbardziej tam, gdzie tempo na pływaniu w zawodach faktycznie się rozstrzyga: zbyt szybki start, mierzony względem Twojego własnego tempa do utrzymania, a nie względem pływaka obok, to częsty sposób, w jaki skądinąd solidny odcinek pływacki kosztuje więcej, niż musiał. Zobacz przewodnik po planie treningowym na 70.3, jak tempo na pływaniu wpisuje się w całe przygotowanie na dłuższym dystansie.