HRV (zmienność rytmu serca)
Zmienność odstępów czasu między kolejnymi uderzeniami serca: wskaźnik regeneracji układu nerwowego, a nie samej formy sportowej.
Zmienność rytmu serca (HRV, ang. heart rate variability) to zmienność odstępu czasu między jednym uderzeniem serca a kolejnym. Tętno spoczynkowe 60 uderzeń na minutę nie oznacza uderzenia co dokładnie sekundę: odstępy wynoszą na przykład 0,94 s, 1,05 s, 0,97 s i tak dalej. HRV mierzy właśnie to, jak bardzo te odstępy się różnią.
Tę zmienność kontroluje autonomiczny układ nerwowy, a dokładniej równowaga między jego gałęzią "walcz lub uciekaj" (współczulną) a gałęzią "odpoczywaj i trawij" (przywspółczulną). Wyższa zmienność zwykle wskazuje na wypoczęty układ nerwowy, zdolny do elastycznej reakcji. Niższa zmienność zwykle wskazuje na organizm w stresie, czy to z powodu ciężkiego treningu, słabego snu, choroby, alkoholu, czy stresu życiowego niezwiązanego ze sportem.
Czym HRV nie jest
HRV to nie jest wskaźnik formy sportowej. Bardzo wytrenowany zawodnik w środku bloku treningowego, niewyspany i walczący z przeziębieniem, może pokazać niski wynik HRV. Ktoś dużo mniej wytrenowany, ale dobrze wypoczęty, może pokazać wysoki. To sygnał regeneracji i gotowości nałożony na formę, a nie jej zamiennik.
HRV nie da się też porównywać między osobami. Typowe zakresy HRV różnią się ogromnie między ludźmi: liczy się genetyka, wiek i metoda pomiaru. Wynik "45 ms" sam w sobie nic nie znaczy. Liczy się to, jak dzisiejszy odczyt wypada na tle Twojej własnej średniej kroczącej.
Jak się to mierzy w praktyce
Większość konsumenckich urządzeń (Garmin, Whoop, Oura, Apple Watch) szacuje HRV za pomocą wskaźnika RMSSD (pierwiastek ze średniej kwadratów różnic między kolejnymi odstępami uderzeń), zwykle w stabilnym oknie czasowym, najczęściej podczas snu w nocy albo podczas krótkiego, prowadzonego pomiaru zaraz po przebudzeniu. Ponieważ HRV naturalnie zmienia się z sekundy na sekundę, pojedyncze odczyty są zaszumione. Średnia krocząca z tygodnia mówi dużo więcej niż wynik z jednego poranka.
Jak wykorzystać to w planie treningowym
Zły nawyk to rozumowanie: "HRV było niskie, więc odpuszczam dzisiejszy trening". Pojedynczy niski odczyt to zwykły szum. Liczy się trend na tle Twojej własnej średniej:
- W normalnym zakresie: realizuj zaplanowany trening.
- Wyraźnie poniżej średniej kroczącej, przez kilka dni z rzędu: potraktuj to jako jeden z sygnałów (obok snu, zakwasów i tego, jak faktycznie czułeś się na ostatnich treningach), sugerujący złagodzenie planu, a nie automatyczne wyłączenie treningu.
- Pojedynczy, nietypowo niski poranek: warto to zanotować, rzadko warto się tym samym w sobie martwić.
Właśnie dlatego adaptacyjny plan reagujący tylko na jeden sygnał (samo HRV albo samo tempo) ma tendencję do nadmiernych korekt. Adaptacja planu w Triathlify waży sygnały gotowości, takie jak HRV, razem z tym, co faktycznie zrobiłeś i jak czułeś się na treningach, zamiast przebudowywać plan po jednym porannym odczycie.